Много лет назад я впервые приехала в Испанию и восторгалась прекрасными местными блюдами – зарзуэллой, гаспачо и моллюсками в томатном соусе. Позднее в Италии мне безумно полюбились минестроне, паста с морепродуктами, пиччи с брокколи и рыба на гриле. А как же без греческого салата с сыром Фета и сладкими томатами? Я путешествовала от страны к стране на Средиземном море. Выискивала местные рецепты в ресторанах. Записывала названия и ингредиенты морской кухни, общаясь с местными поварами, чтобы позднее приготовить их дома.
Все разнообразие кухонь на Тирренском, Ионическом морях и Гибралтаре, объединено в средиземноморский тип питания, получивший название средиземноморская диета.
Данный тип питания основан на традиционных продуктах таких стран, как Греция, Италия, Испания, Тунис и многих других, расположенных на берегу Средиземного моря. Исследования этого вида питания начались в далеких шестидесятых прошлого века и сильно преуспели в выявлении множества полезных свойств для здоровья человека. Не секрет, что питание часто определяет продолжительность жизни, здоровый вес, сниженный риск множества заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых. Исследования по этим заболеваниям можно посмотреть здесь и здесь. А еще питание обеспечивает трезвый ум и эмоциональный баланс. Все это необходимо для высокого качества жизни. Средиземноморская диета набрала множество плюсов по сравнению с другими видами питания, распространенными в мире.
Средиземноморский рацион - что это?
Средиземноморская диета, в целом, не диета вообще, потому что под диетой мы часто понимаем «ограничение», «запрет» и отсутствие радости от еды. Я отношу средиземноморскую диету к здоровому рациону питания, переходя на который вы не отсчитываете дни и недели, чтобы побыстрее вернуться к привычной для себя еде. Средиземноморский рацион питания – это навсегда. Именно тогда он начинает работать и приносить внушительные результаты.
Чтобы перейти на здоровый рацион питания, важно перестроить мышление и начать думать системно в рамках категорий продуктов, которые стоит есть, а которые нужно избегать.
Продукты средиземноморской диеты
– овощи и фрукты
– цельнозерновые – хлеб, паста и крупы
– семена и орехи
– бобовые
– зелень и травы
– специи
– рыба и морепродукты
– оливковое масло
– сыры (преимущественно белые средней жирности)
– птица
– йогурт
– яйца
– красное мясо
– красное сухое вино
Последние 6 категорий продуктов рекомендовано употреблять умеренно. Что это означает? 4-5 яиц в неделю, 1 раз в неделю красное мясо, пару бокалов хорошего красного вина в неделю.
Какие продукты исключаются из рациона?
– рафинированные углеводы – хлеб и макароны из переработанной (не цельнозерновой) муки
– подслащенные напитки – чай, сок и газировка
– чипсы и другой фастфуд
– трансжиры – маргарин, выпечка
– рафинированные масла – соевое, рапсовое и подсолнечное
– мясные полуфабрикаты – колбасы, сосиски
Почему средиземноморский рацион больше, чем питание и может служить основой стиля жизни? Средиземноморский стиль жизни предполагает регулярное движение – плаванье и ходьба, то есть, умеренная физическая активность. Эмоциональная разгрузка, которую вы получаете, общаясь в кругу друзей и родственников. То есть, получение удовольствия от активной жизни.
Важными составляющими средиземноморского питания является ежедневное употребление овощей и фруктов – 7-8 порций в день. Именно поэтому средиземноморский рацион можно смело назвать растительным рационом. Такое количество фруктов и овощей дает организму достаточное количество антиоксидантов для снижения окислительного стресса. Про окислительный стресс писала здесь.
Важным преимуществом средиземноморской диеты является регулярное употребление оливкового масла
Качество оливкового масла определяется наличием в нем кислоты. Чем меньше кислоты содержится в оливковом масле, тем оно считается более качественным. Поэтому стоит обратить внимание на оливковое масло первого отжима – Extra Virgin с содержанием олеиновой кислоты менее 1%. Оливковое масло относится к ненасыщенному виду жиров, которые полезны для здоровья артерий. Именно такой вид жиров ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, уровня плохого холестерина и воспалительных процессов в организме. Подробнее о пользе оливкового масла в моей статье.
Рыба и морепродукты
Употребление рыбы и морепродуктов 1-2 раза в неделю насыщает организм важными жирными кислотами – Омега 3. Эти жирные кислоты снижают воспалительные процессы в организме, стабилизируют работу мозга, а значит и вашего настроения, улучшают работу сердца. Плюс вы получаете качественный белок.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые – темный рис, ячмень, гречка, булгур, овес и просо, обладают высоким содержанием клетчатки, стимулируя работу кишечника, обогащая его полезной флорой и снижая уровень холестерина, а также питая организм минералами (фосфором, магнием, железом, медью, цинком), антиоксидантами, витаминами В, Е, и даже белком.
Насыщение организма качественным белком и жирами улучшает метаболизм глюкозы в крови, снижая риск возникновения преддиабета и диабета.
Какой простой дневной средиземноморский рацион вы можете попробовать, основываясь на моих рецептах?
Завтрак запеченная овсяная каша
Обед ризотто с тыквой и морковью
Ужин спаржа с лососем, либо итальянская полента с авокадо и яйцом
На своем сайте я делюсь полезными рецептами, подробно рассказываю про правильное питание и на что нужно обратить особое внимание, если хотите начать питаться с пользой для здоровья.
