Сахар и его влияние на организм

Сахар и его влияние на организм

Влияние сахара на организм огромно. Каждая его клеточка нуждается в глюкозе. Наверняка, вы не раз слышали такое выражение “Мозгу нужен сахар, чтобы думать!” и частенько добавляли ложку-другую сахара в чай или тянулись за шоколадкой, чтобы взбодриться и продолжить начатое дело. Мозгу действительно нужно питание в виде глюкозы, однако видов сахара множество и выбрать правильный и в верном количестве критично для вашего здоровья, включая мозг.

Сахар бывает натуральный, а бывает добавленный. Натуральный сахар содержится во фруктах, ягодах, овощах, молочных продуктах в виде глюкозы, фруктозы, галактозы, сукрозы, лактозы, рафинозы итд. Организм получает натуральный сахар также путем расщепления сложных сахаров из углеводов, например, круп.

Добавленный сахар – это обычный белый сахар и его разновидности – кокосовый и тростниковый, а также подсластители – стевиа, сироп агаве, эритрол, изомальт, аспартам итд.

Сахар влияет на вес и гормоны. Сахар влияет на метаболизм, который в свою очередь регулирует кровяное давление, липидный и углеводный обмен, сахар влияет на уровень энергии в организме, настроение. Сахар влияет на клетку, ее развитие и коммуникацию с другими клетками. 

Влияние сахара на организм кратко можно выразить в следующем – сахар изменяет ваше восприятие реальности, так как прежде всего сахар влияет на мозг. Далее все идет каскадом.

Сахар влияет на вес и гормоны. Сахар влияет на метаболизм, который в свою очередь регулирует кровяное давление, липидный и углеводный обмен, сахар влияет на уровень энергии в организме, настроение. Сахар влияет на клетку, ее развитие и коммуникацию с другими клетками. 

При этом избыток сахара порождает:

  • лишний вес
  • дисрегуляцию гормонов
  • сбой в работе метаболизма
  • повышенное давление
  • атеросклероз сосудов
  • болезни сердца
  • нарушение работы надпочечников
  • нарушение работы щитовидной железы
  • повышение уровня холестерина и триглицеридов
  • ухудшение памяти
  • депрессию и эмоциональную нестабильность
  • нарушение работы кишечника
  • снижение  иммунитета возникновение и быстрое распространение рака

Вот только несколько задокументированных последствий, связанных с чрезмерным употреблением сахара.

Давайте определимся, что я вкладываю в понятие  – «чрезмерное употребление сахара». 

За последние пятьдесят лет потребление сахара увеличилось втрое и составляет примерно 15% от употребляемых калорий, или 300 калорий в сутки, что составляет 75 граммов. Таким образом, в год мы употребляем 25 – 27 килограммов сахара. Некоторые исследования показывают, что такое количество сахара транслируется примерно в 11 кг лишнего веса в год. При этом стандартом правильного питания считается 5 и менее процентов от общего количества калорий, что в три раза меньше.

Нормой сахара в день является 6 столовых ложек.

Современный рацион запросто доводит «вашу норму» до 25 чайных ложек сахара.

Сколько сахара в продуктах?

  • в баночке Кока-колы или Спрайта содержится 7 чайных ложек сахара,
  • в сладком йогурте и батончике Сникерс содержится 6 чайных ложек сахара, 
  • в порции шоколадного мороженого 5 чайных ложек сахара
  • в готовых подслащенных кашах на завтрак от 2 до 7 чайных ложек  в порции;
  • в кетчупе на 1 чайную ложку продукта содержится 1 чайная ложка сахара
  • в 1 куске белого хлеба 1,25 чайных ложек сахара
  • в 100 граммах печенья  4 чайные ложки сахара

Продукты, включающие сахар - это не только сладкий чай или торт. Сюда входят:

  • компоты
  • блины и оладья
  • сырники (в них добавленный сахар и мука)
  • каши быстрого приготовления
  • все продукты из муки – печенья, круассаны, пирожки, торты, маффины, макароны
  • диабетические продукты «без сахара», но с фруктозой или сахарными спиртами
  • сухофрукты
  • большинство пакетированной продукции
  • промышленные соусы (кетчуп, заправки, соевый соус)
  • мороженое 
  • конфеты
  • сладкие напитки (сода «натуральный» морс, «полезный домашний» лимонад итд итп) и 
  • конечно же алкоголь

Про алкоголь я в своём блоге не пишу, потому что это большая отдельная тема, однако в привязке к сахару, скажу, что алкоголь – это либо ферментированный сахар из винограда, либо добавленный сахар в коктейлях и иных напитках в виде различных добавок, содержащих сахар в каком-то виде, усилителей вкуса или цвета. При этом алкоголь влияет на уровень и сахара в крови, и на нервную систему, дестабилизируя и то и другое. Поэтому алкоголь это самый, что ни на есть, сахар с наиболее тяжелыми последствиями для организма.

Почему список такой большой?

Ответ состоит из двух частей. Первая – все эти продукты содержат сахар или метаболизируются в организме, то есть воспринимаются организмом, как сахар (например, простые углеводы – макароны или переработанные крупы), приводя к вышеперечисленным последствиям, и главное к эффекту привыкания.

Вторая причина такого большого списка – из-за удешевления стоимости производства в процессе технологической революции в пищевой промышленности, было создано множество низкокачественных дешевых продуктов с добавлением сахара для улучшения вкуса и увеличения продолжительности хранения. Все эти продукты  стимулируют центры в мозге, отвечающие за удовольствие, приводя к еще бОльшему увеличению употребления этих продуктов. Эффект привыкания.

Зависимость от сахара

Иногда сложно представить, что, добавив пару ложек кетчупа при приготовлении ваших привычных блюд, вы на следующий день подсознательно тянетесь к печенью или макаронам. Но именно так проявляется зависимость от сахара. Иногда абсолютно незаметно для вас.

Те пресловутые пару ложек кетчупа, которые вы добавили при приготовлении плова или тефтелей, содержали столько скрытого сахара, что ваш мозг, распознав это, потребовал еще. И теперь вы на бессознательном уровне тянетесь к продуктам, которые чаще всего содержат скрытый сахар, исключительно для того, чтобы удовлетворить страждущий сладкого мозг, а не потому, что вы голодны. Эффект привыкания.

Поэтому первое, что стоит рассмотреть, КАК САХАР ВЛИЯЕТ НА ВАШ МОЗГ.

Многие исследования указывают, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга и может воздействовать на мозг как наркотик, и быть не менее привлекательным и затягивающим, чем кокаин и алкоголь 

Исследование, опубликованное в 2008 года в журнале «Нейробиология и биобехавиоральные отзывы»  показывает, что сахаром можно злоупотреблять, и что его употребление может привести к натуральной форме зависимости, так как реакция мозга на сахар во многом совпадает с реакцией мозга на наркотик. 

Сахар стимулирует выработку опиодов и дофамина и приводит к нейрохимическим изменениям мозга, наблюдаемым и при приеме наркотиков

Выработка опиодов может вызывать тягу к сахару, заставляя вас есть больше сладкой еды. А уменьшение сладкого в рационе может вызывать неприятные ощущения, как при отказе от алкоголя или наркотических средств. При этом сила симптомов отказа часто прямо пропорциональна количеству  употребляемого сахара: чем больше сахара вы едите, тем сильнее симптомы отказа при снижении сахара в рационе. 

Что это за симптомы?

  • подавленное настроение из-за снижения выработки дофамина
  • раздражительность или беспокойство
  • головная боль
  • нарушение сна
  • сложность сконцентрироваться
  • постоянное желание съесть что-то сладкое
  • усталость и вялость

Как же снизить эти неприятные последствия?

Правило номер 1

Регулярно питаться. Именно регулярное питание стабилизирует сахар в крови и снижает желание получить быстрый источник энергии в виде глюкозы или фруктозы.

 

Правило № 2

С каждым приемом пищи употреблять качественный белок, жиры и клетчатку. Рыба, орехи, листовая зелень и нежирное мясо насытят ваш организм правильными источниками энергии и снизят воспалительные процессы в организме.

 

Правило №3

Увеличить прием магния с помощью правильных продуктов, а это шпинат, орехи, цельнозерновые, и возможно включить добавку  магния, для стабилизации глюкозы 

 

Правило №4

Пить достаточное количество воды. Вода необходима вашему мозгу для оптимальной работы. При снижении сахара мозг начнет бунтовать. Однако жидкость позволит частично компенсировать его недовольство, насыщая клетки необходимыми электролитами. 

 

Правило №5

Изменить режим дня и начать высыпаться. Длительный сон, более 8 часов, способствует снижению общего стресса, который, кстати, может временно усилиться, при отказе от сладкой пищи. Отнеситесь к своему состоянию с пониманием, оно временное и побалуйте себя расслабляющей ванной или контрастным душем на ночь для улучшения сна. А еще обязательно проветрите комнату и плотно закройте шторы, чтобы улучшить эффект от ночного отдыха.

 

Правило №6

Избегайте простые углеводы на ночь. Лучший ужин – это немного качественного белка и салат с горсткой цельнозерновой желательно безглютеновой крупы. Именно такой состав вашего ужина позволит оптимизировать работу гормонов и исключит скачки сахара в крови.

 

И еще важный момент. Отнеситесь к изменениям в вашем организме с пониманием и терпением. Переход на здоровый рацион, состоящий из цельных, а не переработанных продуктов, достоин того, чтобы пройти через временный дискомфорт и обеспечить себе молодость, энергию и здоровье на протяжении вашей жизни.

Есть или не есть решаете только вы, но я как специалист по здоровому питанию хочу привить вам правильные привычки. Поэтому в каждой статье я делюсь своими знаниями и опытом, который поможет вам оставаться здоровыми и молодыми. Если убедились во вреде сахара, то смело берите на вооружение 6 правил, которые помогут безболезненно спрыгнуть со сладкой зависимости, мягко и без стресса начать свой путь к здоровью и красоте. Запомните список продуктов, в которых содержится большое количество скрытого сахара и замените их на свежие овощи, фрукты и цельнозерновые безглютеновые крупы. Быть здоровыми легко, а с моими рецептами еще и вкусно. Предлагаю простые, правильные и очень вкусные рецепты, которые не содержат сахара и будут основой для вашей красивой фигуры и здорового тела.

А вот и некоторые полезные рецепты:

ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ ЕЛЕНА. Я ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ, HEALTH COACH, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПСИХОЛОГИИ ПИТАНИЯ.

Я УВЕРЕНА – ЗДОРОВЬЮ МОЖНО НАУЧИТЬ. С РАДОСТЬЮ ДЕЛЮСЬ СОВРЕМЕННЫМИ ЗНАНИЯМИ, ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ, А ЧТО НА БОЛЕЗНЬ, И ПОМОГАЮ РАЗВИВАТЬ ПРИВЫЧКУ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. 

Полезные статьи
Полезные Рецепты
Присоединяйтесь к Free&Balanced

Получайте новости о современных практиках Здоровья

Статьи, Рецепты, Исследования

Будем дружить?
Скачать ВАШ гид по здоровым завтракам
.
Freebies
Пройти тест

Мой уровень стресса

.
Quiz
Пройти тест

Мифы питания

.
Мифы Питания
Скачать
бесплатный гид
Путешествие в Здоровье
Home
.