Почему организму важен белок?

Почему организму важен белок?

Белок необыкновенно важен для каждой клетки организма. Если мы говорим про мышцы, кости, волосы, гормоны и ферменты, доступ кислорода к каждой клеточке организма – везде присутствует белок. И его роль является ключевой.

Итак, белок относится к одному из трех видов макроэлементов. Вы, наверняка, встречали аббревиатуру «БЖУ» – белки, жиры и углеводы. Белок, также как и два других макроэлемента – неотъемлемая составляющая для здоровья нашего организма. Он формирует ткани, органы и клетки, из него состоят гормоны, ферменты и нейротрансмиттеры, а также гемоглобин, который переносит кислород по крови. Еще белок отвечает за баланс жидкости и электролитов. Насчитывается около 10 000 видов белков в человеческом организме.

 

Чтобы лучше понять, как работает белок в организме, давайте познакомимся с его структурой. Белок состоит из аминокислот, на которые он расщепляется в процессе пищеварения. Аминокислоты, в свою очередь, делятся на незаменимые, те, которые поступают исключительно с едой и заменимые, которые организм может производить сам. Так же выделяют отдельную группу аминокислот – условные, которые при определенных условиях не могут синтезироваться организмом и должны поступать с едой.

 

Известно 20 аминокислот и все они имеют разную структуру. Аминокислоты высвобождаются под воздействием желудочного сока и ферментов, всасываются в тонком кишечнике и участвуют в производстве новых белков и восстановлении старых.

Белок называют строительным материалом для организма. Однако не менее важной функцией белка является производство энергии. Углеводы и жиры также участвуют в производстве энергии, являясь наиболее предпочтительными для организма формами получения энергии.

Организм не умеет хранить незаменимые аминокислоты, поэтому их регулярное поступление из еды необходимо. При этом избыточное количество белка организму пользы не приносит.  Аминокислоты в этом случае конвертируются в глюкозу, либо в жирные кислоты. Данный процесс способствует увеличению триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови (плохого холестерина). Потому неудивительно, что у людей, употребляющих избыточное количество белка в пище и мало двигающихся, оба показателя в тестах крови часто бывают завышенными.

Очевидный недостаток белка у людей в современном мире встречается редко. Ключевым фактором для белка является его качество. Оно напрямую влияет на то, получит ли ваш организм пользу или вред. При этом недостаток белка однозначно может принести множество проблем, начиная от ускоренной потери мышц, заканчивая сниженным метаболизмом и лишним весом.

Каковы преимущества употребления белка в пище?

  1. Белок повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира. Дело в том, что организму требуется больше энергии, чтобы расщепить и переварить белок. Начинает работать так называемый термический эффект еды – термогенез, который ускоряет обмен веществ, что показывает систематический обзор рандомизированных исследований, опубликованный в журнале “Американский колледж питания”. А жиры и углеводы имеют более низкий показатель термического эффекта.  Таким образом, белок способствует более высокому сжиганию калорий даже в отсутствие физической нагрузки.
  2. Белок уменьшает аппетит и чувство голода, снижая выработку гормона грелин, который отвечает за чувство голода.
  3. Белок помогает росту мышц, так как мышцы, в основном, состоят из белка. Известно, что при похудении, если вы питаетесь не сбалансированно и ведете сидячий образ жизни, теряется мышечная масса. Еще одной причиной потери мышц является возраст. Это естественный процесс старения организма. С возрастом может развиваться саркопения – потеря мышечной массы, которая ведет к слабости, увеличивается возможность переломов. Белок позволяет вам не только повысить эффективность ваших физических упражнений и снизить вес, о чем говорит опубликованный в 2017 году обзор в журнале “Достижения в области питания”, но еще и предотвратить последствия естественного старения организма.
  4. Белок, особенно животного происхождения, способствует здоровью костей вследствие улучшенного удержания кальция в костях, что особенно важно для женщин после менопаузы, когда риск развития остеопороза увеличивается.

Людям с заболеваниями почек нужно более внимательно относится к употреблению белка, однако если почки здоровы, потребление белка намеренно сокращать не совсем разумно.

Белок, который мы получаем из пищи, бывает животного и растительного происхождения. Основное отличие этих двух видов белка с нутрициологической точки зрения – разный состав аминокислот. Животный белок включает в себя все виды аминокислот и считается полноценным источником белка, в то время как растительный белок включает некоторые виды аминокислот и считается неполным.

Несмотря на более полный профиль аминокислот в животном белке, не все источники животного белка полезны. Например, регулярное употребление обработанного красного мяса – сосиски, колбасы, копчености, а также жирное красное мясо промышленного производства, имеют высокий состав насыщенных жиров, натрия, канцерогенов, антибиотиков, что ведет к ухудшению показателей здоровья, и тесно ассоциируется с риском развития сердечно сосудистых заболеваний, диабета, рака и преждевременной смертности.

 

Что касается белка растительного происхождения?

Самыми распространенными и качественными источниками растительного белка являются бобовые, цельнозерновые, семена и орехи, спирулина, соя, а также некоторые овощи – брокколи, шпинат, картофель.

Однако состав бобовых и цельно зерновых с точки зрения присутствия аминокислот различен, поэтому рекомендуется употреблять обе группы в рационе для поддержания оптимального протеинового статуса.

 

Анализ систематических рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в  Circulation, указывает, что замещение красного мяса растительным белком благоприятно сказывается на здоровье сердца, липидах и липопротеинах крови.

 

Сколько нужно белка человеку?

В последнее десятилетие, когда мы стали уходить от высокоуглеводных диет, рекомендации по количеству белка в день повысились. Минимальной нормой считается 0.8 граммов на 1 кг веса, до 1.7 граммов на 1 кг веса в зависимости от того, насколько вы активны и каков ваш вес.

Женщине, ведущей неактивный образ жизни, будет вполне достаточно 1 куриной грудки в день, 1 яйца, горсти орехов и кусочка сыра, в отличие от мужчины,  регулярно занимающегося физическими упражнениями.

 

Что я отношу к качественному белку?

  • бобовые – фасоль, чечевица, горох;
  • семена, в особенности киноа;
  • цельнозерновые, в особенности коричневый рис, амарант, овес;
  • орехи, в особенности миндаль;
  • фермерская курица, в особенности куриная грудка;
  • дикий лосось;
  • нежирная говядина;
  • греческий йогурт;
  • яйца;
  • брокколи;
  • креветки;
  • брюссельская капуста.

 

При разборе с клиентами рациона питания особое внимание я обращаю на белок, его количество, качество и формы. Белок как нельзя лучше соответствует идее сбалансированного питания, когда для достижения желаемого результата гораздо важнее пересмотреть типы макроэлементов, чем сокращать количество еды.

А вот и некоторые рецепты c качественным белком:

ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ ЕЛЕНА. Я ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ, HEALTH COACH, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПСИХОЛОГИИ ПИТАНИЯ.

Я УВЕРЕНА – ЗДОРОВЬЮ МОЖНО НАУЧИТЬ. С РАДОСТЬЮ ДЕЛЮСЬ СОВРЕМЕННЫМИ ЗНАНИЯМИ, ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ, А ЧТО НА БОЛЕЗНЬ, И ПОМОГАЮ РАЗВИВАТЬ ПРИВЫЧКУ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. 

Полезные статьи
Полезные Рецепты
Присоединяйтесь к Free&Balanced

Получайте новости о современных практиках Здоровья

Статьи, Рецепты, Исследования

Будем дружить?
Скачать ВАШ гид по здоровым завтракам
.
Freebies
Пройти тест

Мой уровень стресса

.
Quiz
Пройти тест

Мифы питания

.
Мифы Питания
Скачать
бесплатный гид
Путешествие в Здоровье
Home
.