Какой сахар лучше?

Какой сахар лучше?

Сегодня, скорее всего, вы поменяете мнение о сахаре, так как узнаете про сахар много нового...

Часто сахар называют «сахарным драконом», я его зову «СЛАДКИМ ЗМИЕМ». Вы уже, наверное, нарисовали в своем воображении ухмыляющегося злостного чертягу, который так и дышит горячим пламенем вам в лицо. В принципе, это правильный образ. Однако научное объяснение, что такое сахар, и нескольких биохимических механизмов, приводящих к заболеваниям сердца, дисрегуляции липидного и углеводного обмена, вам тоже окажутся кстати, если вы знаете, что неравнодушны к сахару.

Сахар – это обобщенное название для сладких растворимых углеводов, которые находятся в пище. Существует множество видов сахаров, которые подразделяются на подгруппы в зависимости от структуры молекул. 

Моносахариды или простые сахара служат базовыми блоками для строительства углеводов. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и др.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов, к ним относятся сукроза (глюкоза+фруктоза), лактоза (глюкоза+галактоза) и мальтоза (глюкоза+глюкоза).

Олигосахариды состоят из более, чем трех моносахаридов, например, рафиноза.

А полисахариды состоят из более, чем 6 моносахаридов. Это крахмал, целлюлоза и гликоген.

 

Сахар бывает натуральным и добавленным. Например, фрукты богаты фруктозой, а картофель крахмалом. Этот сахар считается натуральным. Несмотря на то, что иногда (не часто) я рекомендую временно сократить какие-то группы продуктов из рациона своих клиентов, содержащиеся в целостных продуктах сахариды, не опасны, и исключать, в первую очередь, нужно продукты с ДОБАВЛЕННЫМ САХАРОМ.

Чаще всего в продукты добавляется дисахарид сукроза, состоящий из молекулы глюкозы и фруктозы. 

Сукроза встречается в тортах, печеньях, конфетах, кетчупе, хлебе, мороженом, соусах и салатных заправках.

 

Примеры добавленного сахара, которые нужно искать на этикетках:

коричневый сахар; 

кукурузный подсластитель; 

кукурузный сироп;

фруктовый сок; 

концентраты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы; 

мед; 

солодовый сахар;

патока.

Пример ошибочной логики:

Я ем хлеб, но сокращаю фрукты, чтобы избежать излишек сахара. 

Так не работает. Уберите хлеб, а потом, при надобности, обратитесь к фруктам.

При замене сладостей часто прибегают к сухофруктам и меду, считая это абсолютно безобидной заменой. Но так ли они безобидны?

Скорее, это “обманка” вашего мышления, которая предлагает вам более “полезную” замену сахару, к которому вы привыкли. 

Что происходит с сахаром, когда он попадает в организм?

Дело в том, что сахар метаболизируется в организме по-разному.

Сначала про глюкозу.

Попадая в организм, глюкоза с помощью вырабатываемого инсулина проникает во все клетки организма, включая клетки мозга и мышц. 80% глюкозы метаболизируется в организме,  а 20% уходят в печень, где хранятся в форме гликогена. 

Гликоген – это «депо» сахара, форма сохраненной глюкозы на случай недостатка глюкозы из пищи (например, когда вы вовремя не поели). Гликоген расщепляется, и в кровоток высвобождается глюкоза, которая используется в качестве топлива для работы клеток.

Когда глюкозы в организме слишком много, её избыток путем некоторых биохимических преобразований (пирувиновой кислоты и цитрата)  конвертируется из глюкозы в жирные кислоты и формирует триглицериды и/или липопротеины очень низкой плотности. Этот процесс называется  ЛИПОГЕНЕЗОМ (преобразование углеводов в жиры), который происходит в печени при содействии инсулина.

Фруктоза метаболизируется по-другому, чем глюкоза.

Привожу в пример обзорную статью по метаболизму фруктозы, опубликованную на сайте «Нутрициология и метаболизм» 

Все 100% глюкозы метаболизируются в печени и сразу же проходят путь липогенеза, конвертируясь в липиды (жир). Некоторые липиды останутся в печени (формируя жирную печень), некоторые отправятся блуждать по кровотоку, увеличивая уровень триглицеридов и ЛПНП в крови.

Интересно, что фруктоза снижает выработку инсулина и лептина (гормона, отвечающего за чувство сытости), что ведет к увеличению чувства голода при повышенном употреблении фруктозы.

Таким образом, избыток сахара в рационе ведет к увеличению триглицеридов, липопротеинов низкой плотности и снижает чувство насыщения от употребляемой пищи, что заставляет вас есть даже тогда, когда вы, в принципе, уже сыты.

Данный механизм запускает системные нарушения в метаболизме и хронические воспаления, выражающиеся в увеличении давления, повышенном уровне холестерина, откладывании жирка вокруг талии, а впоследствии в инсулинорезистенции, диабете и болезнях сердца. По этому поводу в 2019 году в Harvard Health Publishing вышла занятная статья “Сладкая Опасность Сахара” 

Это объяснение биохимических реакций в организме указывает НА САХАР, как одну из важнейших причин возникновения БОЛЕЗНЕЙ СЕРДЦА и увеличения риска смертности от заболеваний.

В чем подход,  о котором мы говорим здесь, отличается от того, что вы привыкли слышать? 

Длительное время считалось, что основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза,  увеличения холестерина в крови является употребление жиров.

Опираясь на более свежие данные, выводы напрашиваются другие. Сахар не в меньшей, а в бОльшей степени влияет на увеличение показателей внутренних воспалений, ведущих к вышеперечисленным заболеваниям. 

В своей практике я часто работаю со случаями, когда сладкое необходимо убирать из рациона клиентов. Это ведет к огромным преимуществам для здоровья.  

Однако, многим на первых порах сложно рассмотреть такой сценарий, так как в практике отказаться от сладкого не просто. 

Известно, что отказ от сладкого способен вызывать «синдром отказа» в виде головных болей, плохого настроения, слабости и приступов голода.

Для того, чтобы пройти период снижения отказа более мягко для себя, прочитайте статью “Сахар и его влияние на организм”, где я перечислила некоторые методы правильного снижения сахара в рационе. 

А что про мед и сухофрукты? Они же натуральные!

Те, кто меня читает или являются моими клиентами, знают, как я отношусь к слову «натуральное».

«Натуральное» абсолютно не означает, что это полезно для здоровья. «Натуральное» может включать в себя, что угодно. Данное понятие не контролируется никаким законом, который бы указывал, что можно называть «натуральным», а что нельзя. По этой причине относитесь к слову «натуральный» как к маркетинговому термину, вникайте в суть и внимательно читайте этикетки.

Так вот.

Что такое мед? По сути, это сироп, который производят пчелы из нектара цветущих растений. Мед высокого качества содержит в своём составе несколько антиоксидантов, фенольных кислот и флавоноидов. Ряд исследований показали, что некоторые сорта меда, например, высококачественный гречишный, поднимали антиоксидантный статус сыворотки крови у исследуемых, что хорошо, однако данные исследования были недолговременны, и как мы знаем, влияние сахара на организм гораздо более обширно, чем увеличение одного показателя.  (А именно, уровень антиоксидантов в сыворотке крови). Другое исследование показало, что регулярное употребление 70 граммов натурального меда в день немного снизило общий холестерин, липопротеины низкой плотности и триглицериды, хотя опять же с оговоркой, что данное исследование проводилось только в течение 30 дней, было немногочисленным и контрольная группа употребляла сукрозу.

Что важно знать про мёд.

Мед – это сахар. В 1 чайной ложке меда содержится 17 граммов сахара, из которых 40% глюкоза и 30% фруктоза.  17 граммов сахара составляют 4 чайные ложки сахара. Это 65% от нормы сахара в сутки.

Больше про количество сахара в продуктах читайте статью “Сахар и его влияние на организм” 

Мёд влияет на изменение глюкозы в крови также, как любой другой сахар, сильным поднятием, а потом сильным падением.

Мед имеет такое же влияние на ваш мозг, как и любой другой сладкий продукт, вызывая эффект привыкания. Переработанный мед не имеет естественных антиоксидантов.

Как любой сладкий продукт, мед проходит пути метаболизма в организме, увеличивая риск возникновения триглицеридов, внутренних воспалений и каскада заболеваний связанных с этим – дисрегуляцию гормонов, инсулинорезистенцию, ухудшение памяти, усталость, атеросклероз, диабет, дисбиоз кишечника или неоптимальную его работу и т.д.

На данный момент вы обладаете достаточной информацией, чтобы сделать вывод, стоит вам лакомиться медом, считая его натуральным подсластителем, или нет.

 

Что можно сказать про сухофрукты?

В сухофруктах, в зависимости от типа фрукта, содержится 30-35% фруктозы и 40 – 45% глюкозы.

В сухофруктах содержится клетчатка и некоторые минералы и витамины: например, калий и витамин А. 

Чернослив, например, содержит сорбитол – сахарный алкоголь, который имеет слабительный эффект.

Однако количество добавленного сахара, особенно фруктозы, в них зашкаливает. Некоторые сорта сухофруктов, например, изюм и финики, состоят почти на 70% из сахара. К тому же многие сухофрукты заражены грибками  и токсинами (например, диоксидом серы), что может усилить приступы астмы, кожные высыпания, расстройство ЖКТ, разрастание неблагоприятной флоры в кишечнике.

Таким образом, если вы решили оставить сухофрукты в своем рационе, рекомендую выбирать менее сладкие, желательно органического происхождения и от проверенных поставщиков.

Вам может показаться удивительным, но одной из причин тяги к сладкому является нехватка качественной энергии, которую вы получаете из еды. Привыкая к употреблению пустых калорий из простых углеводов, вы просто не додаете необходимой энергии вашим клеткам. Откуда получить эту энергию? Из здоровых и сбалансированных рецептов.

Пройдите по ссылкам и скачайте себе полезные и здоровые рецепты, которые я разработала, чтобы унять вашего «сахарного змия»:

грибы вешенки с гарниром

рецепт куриной грудки с соусом сальса

семга на гриле

ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ ЕЛЕНА. Я ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ, HEALTH COACH, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПСИХОЛОГИИ ПИТАНИЯ.

Я УВЕРЕНА – ЗДОРОВЬЮ МОЖНО НАУЧИТЬ. С РАДОСТЬЮ ДЕЛЮСЬ СОВРЕМЕННЫМИ ЗНАНИЯМИ, ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ, А ЧТО НА БОЛЕЗНЬ, И ПОМОГАЮ РАЗВИВАТЬ ПРИВЫЧКУ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. 

Полезные статьи
Полезные Рецепты
Присоединяйтесь к Free&Balanced

Получайте новости о современных практиках Здоровья

Статьи, Рецепты, Исследования

Будем дружить?
Скачать ВАШ гид по здоровым завтракам
.
Freebies
Пройти тест

Мой уровень стресса

.
Quiz
Пройти тест

Мифы питания

.
Мифы Питания
Скачать
бесплатный гид
Путешествие в Здоровье
Home
.