Как заменить “пустые калории” на качественные?

Как заменить “пустые калории” на качественные?

Вы, наверное, знаете, что не вся еда одинаковая. Привыкли говорить, "вот это вредная еда", а "вот это полезная еда". При этом, мало, кто задумывается о том, что такое нутрициологическая ценность еды. Покупают месяц за месяцем и год за годом похожий набор продуктов, просто потому что так привычно.

Понятие «пустые калории» я встретила впервые, когда училась нутрициологии в Государственном Университете Калифорнии в городе Сан Диего. Больше о науке нутрициология можно прочитать в моей статье. Меня удивило это громкое название. Оно так точно отражает смысл сказанного. «Пустые калории» относятся не просто к продуктам, которые мы едим, но еще и способу нашего питания. У кого-то пустых калорий совсем немного в рационе, а кто-то на них только и живет, морща носик в сторону продуктов с «качественными калориями».

Интриговать дальше не буду и объясню суть.

Калория – это единица энергии, которая поступает в наш организм с едой или напитком. Употребляя любую еду и практически любой напиток, кроме воды, мы берем энергию для жизнедеятельности организма. Перерабатываем то, что съели.

Белки, жиры и углеводы имеют разное количество калорий на 1 грамм. Белки и углеводы по 4 калории на грамм, жиры 9 калорий на грамм. Алкоголь имеет свой калораж – это 7 калорий в 1 грамме.

Но, калория калории рознь. Одна будет пустой, а другая принесет вам много пользы. От подсчёта калорий весь прогрессивный мир уже отказался. Калорию оставили, как единицу энергии, а не ориентир при подсчете вашего рациона. Важным понятием в качественном питании является «плотность питательных веществ».

Термин «пустые калории» включает в себя важный и глубокий смысл, подробнее в статье. Дело в том, что вы можете употреблять достаточно калорий (энергии), которые будут утолять чувство голода, но кроме быстрой энергии они вам ничего не дадут.

Что имеется в виду?

Минералы, витамины, клетчатка, полезные жиры и качественный белок, которые содержатся в продуктах правильного и здорового питания, в продуктах с пустыми калориями практически отсутствуют. То есть, съев продукт, состоящий из пустых калорий, физический голод вы утолите, но организм останется голодным с точки зрения питательных элементов. Это частично объясняет почему, имея в рационе много продуктов с пустыми калориями, вы больше едите, но не наедаетесь, или едите мало (как вам кажется), но продолжаете набирать вес.

Пустые калории содержатся в основном в добавленных сахарах и твердых жирах, а также обработанных видах масел. Про добавленный сахар вы можете прочитать подробную статью. Про растительные масла вы можете прочитать здесь. 

Десерты на основе простых углеводов – типичный пример продукта с пустыми калориями. К ним относятся – торты, печенье, бисквиты, пончики, кексы, батончики мюсли. Также сладкие напитки, включая газировки и пакетированные соки, энергетические напитки и батончики из фруктового сока. Молочный шоколад, конфеты и леденцы. Некоторые виды мяса, в том числе бекон, колбасы и сосиски. Некоторые виды масел, особенно переработанные, содержащие транс жиры (про транс жиры писала в своем Инстаграмм). Замороженные продукты, пиццы и подобные им, также являются примерами пустых калорий. И конечно кетчуп и многие другие соусы, содержащие добавленный сахар.

Вы удивитесь, когда узнаете откуда мы получаем больше всего пустых калорий. Во время завтрака. Типичный вариант завтрака кофе+булочка или сладкие мюсли+сок, или сладкий йогурт и каша быстрого приготовления – это все примеры завтраков, состоящих из пустых калорий. Не удивительно, что после такой еды через час-другой опять хочется есть, или энергия начинает прыгать в течение дня такими скачками, что не знаешь куда деваться! То ли отпроситься и пойти вздремнуть на часок, то ли возбудить себя парой чашек кофе… Хотя мы знаем, что эффект кофейного хайпа продлится недолго.

Что делать?

Начать формировать свою тарелку на основе белков, жиров и углеводов, а не только выпечки и кофе. Про варианты полезных завтраков и почему они так важны для организма я писала в своем подробном Гиде по Здоровым завтракам, где вы найдете не только подробные объяснения, но еще и отличные вкусные рецепты, которые украсят ваш утренний стол.

Скачать гид можно здесь.

перестать садиться на диеты ожидая быстро похудеть

не обманываться маркетинговыми лозунгами типа «с низким содержанием жира» или «без добавления сахара».

Ряд исследований показывают, что мы начинаем есть БОЛЬШЕ еды, когда видим на этикетке что в этой еде «чего-то меньше» (психологическая уловка).

Еще интересный момент. В пустых калориях есть один подвох – они могут быстро накапливаться, перебирая норму энергии, которую организм может потратить в день. Возьмем печенье – крошка. Однако переработанная мука, добавленный сахар и твердые жиры делают его обманчиво вкусным и избыточно калорийным. Обманывается ваш мозг.  Ваш организм получает из маленького печенья слишком много энергии, которую он не в силах растратить, особенно, если печенье – ваша привычная еда.

Таким образом, энергия накапливается и конвертируется в жиры, жиры растут, а вы продолжаете хотеть есть. Ваш организм требует не просто пустых калорий, а нутриентов – микроэлементов, минералов, витаминов, клетчатки, полезных жиров, полезного белка. В печенье, как и в перечисленном выше списке продуктов, их просто нет. И начинается парадокс пустых калорий – наедаясь ими, вы, по сути, остаетесь голодными, в дефиците качественных калорий.

Вероятно, вы прекрасно наслышаны о проблемах дефицитов в организме. Дефициты различных микро и макроэлементов действительно ассоциируется со многими неприятными состояниями:

  1. низкая энергия и постоянная усталость
  2. быстрое старение – вялая кожа, тусклые волосы, ломкие ногти
  3. частые простуды и низкий иммунитет
  4. лишний вес
  5. повышенные холестерин и триглицериды в крови
  6. повышенное давление
  7. застой желчи и проблемы с кишечником
 

С этими же состояниями связан и избыток ряда элементов, например, пустых калорий. Поэтому важен баланс, за что мы всегда ратуем в нашей компании Free&Balanced.

С каких рекомендаций я бы начала? Обратите внимание, все мои рекомендации не касаются привычного “сократить количество калорий/еды/”.

С каких рекомендаций начать?

1. Перестать добавлять сахар в чай и пить любые подслащенные напитки (про сахар вы можете прочитать еще здесь).

2. Отказаться от упакованной еды – она, кстати, чаще всего красуется в магазинах и супермаркетах на самых видных местах.

3. Заменить обычную муку на цельнозерновую.

4. Заменить растительное масло на качественное оливковое (про переработанные растительные масла я писала здесь.

5. Заменить колбасы, сосиски и другие мясные полуфабрикаты на цельный кусок нежирного мяса.

Список полезностей можно продолжать и в индивидуальной работе с клиентами мы подбираем более точечные рекомендации. Однако, в целом, если из этих 5 правил, вы выберете 2 и начнете с них, количество пустых калорий в вашем рационе значительно сократиться.

Скоро поделюсь еще одним важным принципом снижения пустых калорий в рационе – питание по цветам радуги.

На связи и будьте здоровы!

ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ ЕЛЕНА. Я ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ, HEALTH COACH, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПСИХОЛОГИИ ПИТАНИЯ.

Я УВЕРЕНА – ЗДОРОВЬЮ МОЖНО НАУЧИТЬ. С РАДОСТЬЮ ДЕЛЮСЬ СОВРЕМЕННЫМИ ЗНАНИЯМИ, ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ, А ЧТО НА БОЛЕЗНЬ, И ПОМОГАЮ РАЗВИВАТЬ ПРИВЫЧКУ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. 

Полезные статьи
Полезные Рецепты
Присоединяйтесь к Free&Balanced

Получайте новости о современных практиках Здоровья

Статьи, Рецепты, Исследования

Будем дружить?
Скачать ВАШ гид по здоровым завтракам
.
Freebies
Пройти тест

Мой уровень стресса

.
Quiz
Пройти тест

Мифы питания

.
Мифы Питания
Скачать
бесплатный гид
Путешествие в Здоровье
Home
.