Как улучшить здоровье летом?

Как улучшить здоровье летом?

Начало лета ассоциируется с ожиданием отпуска. Куда поехать, с кем и как надолго? Это наиболее частые вопросы, которые вас интересуют в эти месяцы. Действительно, лето – хорошее время отдохнуть. Однако, традиционное представление о том, как провести лето может не иметь ничего общего с тем, КАК ПРОВЕСТИ ЛЕТО С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ СЕБЯ.

Что имеется в виду?

Я глубоко уверена, что лето – это самый подходящий сезон года, позволяющий гармонизировать вашу жизнь и развернуть ее по направлению к здоровым привычкам. Умение правильно воспользоваться длинным световым днем, большим количеством солнечных лучей и теплых дней, не пропустить все это богатство в традиционной суете, ожидая «магические» две недели отпуска, может оказать неизмеримую пользу вашему организму.

Недавно в своем блоге в Инстаграм я представляла концепцию  ПЕРВИЧНОЙ И ВТОРИЧНОЙ ЕДЫ. Суть ее проста.

Вы питаетесь не только физическими продуктами (рыба, овощи, вода – первичная еда), но также вашими мыслями, эмоциями, переживаниями (вторичная еда).

Иногда не важно, что у вас лежит на тарелке. Гораздо важнее, какие мысли генерирует ваш мозг и как вы воспринимаете окружающий мир. Какое место отдаете себе и другим в этом мире. 

На какие сферы стоит обратить особое внимание этим летом и как их гармонизировать?

Сегодня сконцентрируемся на 4ех аспектах. Все они прекрасно подкрепляют ТЕОРИЮ ПЕРВИЧНОЙ И ВТОРИЧНОЙ ЕДЫ.

  1. Расслабление и восстановление гормонального здоровья
  2. Культивация позитива
  3. Полезное уединение
  4. Растительный рацион

Для многих из вас лето – это то время года, когда вы перезагружаете себя различными активностями. Это, в итоге, приводит к стрессу – либо излишнему беспокойству, либо к подавленности. Весной думали, как бы отдохнуть в летние месяцы, а к сентябрю чувствуете себя измученными и уставшими. Хоть отправляйся опять в отпуск. Знакомо? 

Часто случается, что после окончания школьного сезона и увеличения светового дня, вы начинаете игнорировать время отхождения ко сну и время подъема. В итоге, ложитесь позже, а просыпаетесь как обычно, тем самым обкрадывая себя во сне.  Вы начинаете «задалживать» себе сон, обрезая время для восстановления. 

Почему сон так важен для организма?

Несет защитную функцию практически для всех систем в организме.

Улучшает работу мозга – вы можете лучше учиться, запоминать, принимать более логичные и обдуманные решения.

Сны являются нейрохимической расслабляющей ванной, которая соединяет пережитое прошлое с сегодняшним днем и помогает создавать новые реальности или находить решения, на которые вы не можете найти решения в течение бодрствования.

Важен для  иммунной системы, а это защита от заболеваний.

Регулирует аппетит и помогает контролировать ваш вес.

Влияет на микрофлору кишечника.

Улучшает работу сердца, снижая артериальное давление.

Позволяет нам правильно питаться и заниматься спортом. 

Сон является самым доступным и бесплатным инструментом для улучшения здоровья.

Известно, что циркадные ритмы зависят от суточного светового цикла «день/ночь». Летом, из-за увеличения светового дня, вечерняя выработка мелатонина (гормона, способствующего засыпанию) смещается на более поздние часы и  есть соблазн ложиться поздно. К этому добавляется желание « хоть летом отдохнуть»  в виде вечерних посиделок или стихийного браузинга в Интернете.

Большинство людей восстанавливаются за 7-8 часов качественного сна. Мне иногда требуется даже больше – 9 или 10 часов. Ложась поздно, вы увеличиваете собственный «долг» перед организмом. Это часы, которые недоспали. При этом подход «отосплюсь в выходные» проблему не решает. Исследование, проведенное Шведскими учеными в 2018 году показало, что отсыпание по выходным не улучшает показатели здоровья, а наоборот, вызывает предрасположенность к заболеваниям, лишнему весу и перепадам настроения. Подробнее здесь.

Какой же выход? Стараться ложиться в одно и то же время суток в течение всех сезонов. И лето тут не исключение, а именно тот сезон, на который нужно обратить особое внимание.

Почему важно ложиться раньше спать летом? Дело в том, что циркадные ритмы влияют не только на время отхождения ко сну. Они связаны с работой гормональной системы в целом, определяя ваш вес, настроение, уровень энергии и здоровье множества органов и систем в организме. Что это за взаимосвязь?

Кортизол

Кортизол – это стероидный гормон, секретируемый надпочечниками. Частота его секреции и вырабатываемое количество регулируются циркадными ритмами. При увеличении выработки мелатонина количество кортизола уменьшается (вечерние часы). Однако перед пробуждением концентрация кортизола достигает пика. Чем меньше вырабатывается мелатонина, а это может происходить именно летом во время длинного светового дня, и чем меньше вы поддерживаете здоровый режим, ложась летом поздно, тем меньше вырабатываете мелатонина и больше кортизола. 

Известный факт! Повышенная выработка кортизола снижает мышечную массу, увеличивает нервозность, истощает работу мозга  и повышает аппетит.

Как это связано с концепцией первичной и вторичной еды?

Беспокойство и нервозность не позволяют вашему мозгу вырабатывать позитивные мысли. Более того, эффект происходит обратный. Вы злитесь, ругаете себя и окружающую жизнь за нескорый отпуск. Так вы пропускаете важное время, когда могли бы восстановиться и обрести силы на год вперед.

Циркадные ритмы влияют на метаболизм глюкозы в силу снижения уровня инсулина в ночные часы. Напротив, увеличение инсулина в ночные часы в силу бодрствования повышает инсулинорезистенцию, что может привести к пред диабету. Известно, что инсулинорезистенция связана с увеличением веса. Исследования на эту тему было опубликовано на сайте www.nature.com в разделе Обзоры Эндокринологии

Циркадные ритмы также влияют на энергетический обмен особенно в жировой ткани. Жировая ткань не является просто лишними килограммами. Это активный метаболический орган, регулирующий гомеостаз всего тела. Жировые клетки  – адипоциты  – вырабатывают гормон лептин. Пик выработки лептина, отвечающего за чувство насыщения, приходится на ночь. А сокращение часов проведенных в постели, может уменьшить количество вырабатываемого лептина, что в свою очередь приводит к повышенному аппетиту.

Невинное желание засидеться подольше летом и отдохнуть приводит к обратному эффекту:

– усталости

– лишнему весу

– увеличению аппетита

– повышенной нервозности или утомляемости

Таким образом, первый шаг для восстановления баланса летом и обретения всего того положительного, что может лето подарить, обратить внимание – когда вы ложитесь спать. А если вы замечаете, что стали летом ложиться позднее, постарайтесь вернуться в привычному для вас режиму. 

Несколько простых правил для улучшения гигиены вашего сна:

– создать полную темноту в вашей спальне

– поддерживать температуру даже в летние теплые месяцы не более 20 градусов

– избегать синий свет излучаемый телефоном, компьютером и иными экранами минимум за час до отхождения ко сну.

– организовать небольшой питательный ужин минимум за три часа до сна.

В следующей статье я расскажу про четыре других правила, которые важно соблюдать, чтобы насладиться летом и использовать этот период во благу своему здоровью.

А пока рекомендую этот рецепт для улучшения сна:

Рецепт лосося в духовке

ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ ЕЛЕНА. Я ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ, HEALTH COACH, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПСИХОЛОГИИ ПИТАНИЯ.

Я УВЕРЕНА – ЗДОРОВЬЮ МОЖНО НАУЧИТЬ. С РАДОСТЬЮ ДЕЛЮСЬ СОВРЕМЕННЫМИ ЗНАНИЯМИ, ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ, А ЧТО НА БОЛЕЗНЬ, И ПОМОГАЮ РАЗВИВАТЬ ПРИВЫЧКУ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. 

Полезные статьи
Полезные Рецепты
Присоединяйтесь к Free&Balanced

Получайте новости о современных практиках Здоровья

Статьи, Рецепты, Исследования

Будем дружить?
Скачать ВАШ гид по здоровым завтракам
.
Freebies
Пройти тест

Мой уровень стресса

.
Quiz
Пройти тест

Мифы питания

.
Мифы Питания
Скачать
бесплатный гид
Путешествие в Здоровье
Home
.