Что такое окислительный стресс и что о нем важно знать?

Что такое окислительный стресс и что о нем важно знать?

Сейчас все пишут про окислительный стресс. Окислительный стресс - причина многих недугов и заболеваний, таких как рак, повышенное давление и даже лишний вес

Связь этих заболеваний имеет ежедневно растущую доказательную базу. Диабет, рак, болезни сердца, атеросклероз, повышенное давление, ревматоидный артрит, Паркинсон, Альцгеймер. Даже лишний вес связывают с повышенным окислительным стрессом.

Механизм его распространения за годы исследований стал более понятным, так же, как и методики, позволяющие снизить окислительный стресс, предотвратив множество хронических заболеваний, раннее старение и даже смерть.

Что такое окислительный стресс (если это не эфемерная субстанция…)?

К факторам относят:

  • питание – избыток рафинированных углеводов и мясных полуфабрикатов;
  • ваши привычки – курение, недостаточный сон, чрезмерная импульсивность (которую почему-то часто относят к черте характера);
  • неумение заботиться о себе (продуктивное личное время, умение расслабления,  генерация положительных эмоций, работа со своими мыслями);
  • стресс, а точнее неумение им управлять;
  • малоподвижный образ жизни;
  • загрязнение окружающей среды.

Как результат, свободных радикалов в организме становится больше, а антиоксидантов меньше. При длительном дисбалансе одних и других оксидация организма увеличивается, и воспаления могут перейти в хронические. Таким образом, нормальная работа организма нарушается.

Что такое свободные радикалы?

Это молекула, состоящая из нескольких электронов, один из которых не имеет пару. В основном молекулы содержат парные электроны, их четное количество. А вот те молекулы, которые не имеют парных электронов или потеряли пару, будут стремиться ее найти. В этом процессе они становятся высоко активными (или реактивными), пытаясь соединиться с другими атомами, которые также несут один непарный электрон (или свободный радикал). Иногда свободные радикалы пытаются присоединиться к неповрежденной здоровой молекуле, разрушая ее и отнимая один электрон к себе в пару. Да-да, они – захватчики и разрушители! Таким образом, здоровая молекула становится нездоровой и, в свою очередь, пытается отнять недостающий  электрон у другой молекулы, чтобы воссоздать пару. Начинается цепная реакция.

Свободные радикалы «любят» липопротеины низкой плотности (ЛПНП),  называемые иногда плохим холестерином, которые в результате разрушительной реакции электрона-вора (окисления)  могут застрять в стенке сосуда, формируя атеросклеротическую бляшку. 

 

Свободные радикалы могут изменить и мембрану клетки, нарушая ее питание, и даже ДНК.

Однако уникальность нашего организма заключается в том, что у него существует врожденная защита перед атаками свободных радикалов. Эти активные молекулы существовали всегда. И организм научился довольно эффективно с ними справляться. И один из действенных борцов со свободными радикалами – это антиоксиданты (antioxidant в пер. с англ. – против окисления)

Антиоксиданты – щедрые молекулы. Они могут отдавать электроны свободным радикалам, не нарушая свою целостность и функциональность. Антиоксиданты участвуют в воссоздании поврежденных мембран клеток и их ДНК.

Делюсь списком наиболее известных и изученных антиоксидантов:

  • Витамин С;
  • Витамин Е;
  • Бета Кератин;
  • Селен;
  • Марганец;
  • Глутатион;
  • Коензим Q10;
  • Флавонойды;
  • Фитоэстрогены.

Что важно понимать про антиоксиданты:

Каждый антиоксидант уникален и не может заменить функцию другого. При этом иногда антиоксиданты могут занять противоположную роль и вместо донора электрона превратиться в захватчика, увеличивая окислительный стресс.

Вся шумиха касательно антиоксидантов  началась в 90-е годы. Тогда стало появляться все больше исследований на тему повреждения и закупорки сосудов из-за нарушения эпителий артерий в результате окислительного стресса (=действия свободных радикалов). Про роль эпителий, высокого холестерина и болезней сердца я писала здесь.

Теория оксидативного стресса стала находить подтверждение и в развитии таких заболеваний, как рак, диабет, потеря зрения, нейродегенеративные  и др. заболевания. Связь между низким употреблением пищи, богатой антиоксидантами, и заболеваниями стала очевидной. Вместе с тем пищевая индустрия и индустрия пищевых добавок (БАДов) тоже не стояли на месте. И, опираясь на новые данные, они начали вводить в производство различные синтетические формы антиоксидантов, рекламируя их как новые средства в борьбе с заболеваниями. В результате опережающего эффекта СМИ и некоторых производителей, ряд антиоксидантов, преимущественно синтетического происхождения, стал приниматься в повышенных дозах, что, как показывают более длительные клинические исследования, имело серьезные побочные эффекты. Например, была обнаружена взаимосвязь между повышенным употреблением бета-каротина (витамин А) в виде добавки и развитием рака легких у курильщиков.

Почему добавки не могут заменить еду?

Несмотря на разнообразие форм, дозировок и видов различных антиоксидантов в виде добавок, им сложно конкурировать в едой. 

Антиоксиданты в продуктах

Возьмем витамин С. Он содержится во множестве овощей и фруктов, например: болгарский перец, клубника, черная, красная и белая смородина, киви, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, тмин, петрушка, перец чили, апельсины, лимоны и т.д.

В каждом из этих продуктов также содержатся другие антиоксиданты. Например,  полифенолы, способные усиливать эффект натурального витамина С. При этом, впитываясь по-другому, чем синтетические изолированные формы того или иного витамина, полифенолы еще улучшают и пищеварение, стабилизируют уровень глюкозы в крови, ускоряют работу мозга и несут несметное количество других положительных функций.

 

Если вы употребляете достаточно витамина С из еды, добавки, в целом, вам не нужны. Однако, если вы хотите поддержать себя в сезон простуды и гриппа, или у вас слабый иммунитет, полезно знать следующее.

 

Про формы добавок с витамином С

Существует множество форм витамина С в добавках – аскорбиновая кислота, аскорбат натрия, аскорбат кальция, липосомальный витамин С. На сегодняшний момент не существует неоспоримого преимущества одной формы над другой. В основном все добавки имеют более высокую концентрацию витамина С, чем вам в реальности нужно. 

Витамин С, будучи водорастворимым, может вымываться из организма, особенно, если его уровень у вас адекватный. 

Важно знать, что концентрация витамина С в крови, при регулярном приеме 1000 и более мг в день, может увеличить риск возникновения катаракты  и формирования камней в почках.

Аскорбаты могут меньше раздражать желудок, но могут провоцировать жидкий стул при определённой дозе.

А жидкая форма витамина С может повредить эмаль зубов и пищевод.

Липосомальная форма витамина С подает надежды на более высокую биодоступность у людей с нехваткой витамина С из питания.

Эта форма быстрее всасывается (по эффективности ее даже сравнивают с внутривенной инъекцией витамина С), приводя к высоким уровням концентрации в сыворотке крови в течение нескольких часов после употребления. Однако на сегодняшний день проведено недостаточно исследований этой формы витамина С. Дозы в исследованиях довольно высоки и, в целом, не понятно, нужна ли вам такая высокая концентрация витамина С в плазме крови, учитывая, что это может иметь отрицательные последствия для вашего здоровья. Сухой остаток следующий – если вы хотите добавить немного витамина С в организм, употребляйте больше овощей и фруктов, и не переплачивайте за форму добавки, которая вам, возможно, и не нужна.

 

Но вернемся к более объемной проблеме – окислительному стрессу.

Что же стимулирует длительный окислительный (оксидативный) стресс, часто имеющий эффект цепной реакции в организме и приводящий к хроническим воспалениям?

  • лишний вес (жировые отложения, особенно вокруг талии провоцируют выработку про-воспалительных молекул);
  • питание богатое сахаром и простыми углеводами;
  • низкокачественное промышленное мясо;
  • алкоголь и курение;
  • некачественные жиры, особенно трансжиры (про трансжиры читайте здесь);
  • пестициды;
  • хронический стресс;
  • низкая физическая активность;
  • загрязнение окружающей среды, радиация.

 

Более подробно о трансжирах вы можете прочитать в моей статье “Вредно ли растительное масло?”.

Если на загрязнение окружающей среды вы можете повлиять только опосредовано (например, выйти с пикетом в защиту зеленых), все остальные пункты находятся в вашем прямом «ведомстве».

Что снижает окислительный стресс?

  • питание богатое разнообразными овощами и фруктами – источниками антиоксидантов;
  • полезные жиры (про Омега 3 и Омега 6 читайте здесь);
  • постепенное снижение веса при его избытке (до 10% в год) (читать про воспаления здесь);
  • физическая активность, запускающая механизм детоксификации организма;
  • умение справляться со стрессом;
  • свежий воздух;
  • снижение токсинов в продуктах питания; 
  • снижение токсинов в бытовой химии.

Таким образом, снизив окислительный стресс, вы можете не только понизить холестерин (уровень липопротеинов низкой плотности), улучшить качество ваших артерий, нормализовать уровень глюкозы в крови, улучшить работу кишечника, мозга, гормонов, вернуться к здоровому весу, но и развернуть вспять многие болезни, которые, возможно, только зарождаются под воздействием неуемных свободных радикалов и нездоровых привычек.

Если вам интересно узнать больше про влияние витамина С на ваш организм, читайте статью про кожу.

Делюсь несколькими рецептами, которые богаты антиоксидантами:

противовоспалительный смузи

зеленый сок

смузи с ежевикой

зеленый смузи

салат с тыквой

ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ ЕЛЕНА. Я ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ, HEALTH COACH, СПЕЦИАЛИСТ ПО ПСИХОЛОГИИ ПИТАНИЯ.

Я УВЕРЕНА – ЗДОРОВЬЮ МОЖНО НАУЧИТЬ. С РАДОСТЬЮ ДЕЛЮСЬ СОВРЕМЕННЫМИ ЗНАНИЯМИ, ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ, А ЧТО НА БОЛЕЗНЬ, И ПОМОГАЮ РАЗВИВАТЬ ПРИВЫЧКУ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. 

Полезные статьи
Полезные Рецепты
Присоединяйтесь к Free&Balanced

Получайте новости о современных практиках Здоровья

Статьи, Рецепты, Исследования

Будем дружить?
Скачать ВАШ гид по здоровым завтракам
.
Freebies
Пройти тест

Мой уровень стресса

.
Quiz
Пройти тест

Мифы питания

.
Мифы Питания
Скачать
бесплатный гид
Путешествие в Здоровье
Home
.