Правильное питание должно быть вкусным при любых обстоятельствах, даже если нужно восстановить работу кишечника и желудка. При вздутии живота, недомогании после приема пищи или повышенной чувствительности к различным группам продуктов, рекомендую обратить внимание на диету Low-FODMAP. Она вам, возможно, пригодится.
FODMAP означает «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы».
Диета с низким содержанием FODMAP — это диета, исключающая определенные виды углеводов. А точнее, сахаров из вашего рациона питания. Это продукты, которые провоцируют вздутия, (СРК) синдром раздраженного кишечника и (СИБР) синдром избыточного бактериального роста.
В этом рецепте подобраны продукты только с низким содержанием FODMAP ингредиентов: ризотто с тыквой и морковью. Ризотто – это знаменитое блюдо итальянской кухни из риса, гармонично сочетающее лимонный сок, тыкву и морковь.
Нутрициологическая ценность ингредиентов:
Рис – это ценный зерновой продукт. В его состав входят витамины группы B (B1, B2, B5, B6), холин, E, Н, PP. А также медь, фосфор, цинк, железо и калий.
Тыква – это продукт, богатый сложными углеводами. Несмотря на то, что тыква на 90% состоит из воды, в ней содержится большое количество витамина С, В1, В5, В6, Е и РР. Этот овощ богат жирами омега-3, которые помимо множества преимуществ способствуют понижению холестерина (ЛПНП) в крови.
Морковь – корнеплод, содержащий в себе витамины В, Е, РР, К, минералы (калий, кальций, железо, марганец, магний, фосфор, натрий), аскорбиновую кислоту и каротин. Она тоже положительно влияет на уровень «плохого холестерина», липопротеин низкой плотности (ЛПНП).
Ризотто с тыквой и морковью для хорошего пищеварения
Ингредиенты
Жареные овощи:
- 240 гр тыквы Баттернат
- 240 гр моркови (или 2 больших)
- 1 ст. ложка оливкового масла
- соль, перец (по вкусу)
Ризотто:
- 300 гр белого риса
- 40 гр лука-порея
- 1 ст. ложка масла, настоянного на чесноке
- 1 ст. ложка оливкового или сливочного масла
- 120 гр шпината
- 2 ч. ложки цедры лимона
- 2 ст. ложки лимонного сока
- 1 л куриного или овощного бульона (с низким содержанием FODMAP)
- 30 гр свежей кинзы
- 50 гр тертого сыра пармезан
Инструкция
- Разогрейте духовку до 200C.
- Очистите и нарежьте тыкву и морковь кубиками. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем по вкусу.
- Сварите бульон.
- Нарежьте крупно кончики зелёного лука-порея и шпинат.
- Обжарьте лук-порей на оливковом или сливочном масле 2 минуты. Добавьте рис, затем добавляйте постепенно по 125 мл бульона, помешивая. Рис должен впитать около 3/4 всего бульона. Готовность 20 минут.
- Снимите цедру с лимона. ВАЖНО! Снять только желтый слой, не задевая белый, иначе будет горчить.
- Смешайте нарезанный шпинат, цедру лимона и лимонный сок. Приправьте солью и перцем. Добавьте смесь к жаренным овощам, свежей кинза и тёртому сыру.Блюдо можно подавать как самостоятельное или гарнир к рыбе/мясу.
Если вы хотите узнать больше о диете с исключением FODMAP продуктов, читайте о ней мой пост в Инстаграм.
Ниже рецепты, которые тоже можно адаптировать для этой диеты:
